常用的4种减压方法

2025-05-11 00:06:41

时间管理

在管理学上有一个“帕累托法则”，也就是80/20原则（也叫最省力法则、不平衡原则等）。

我们会发现在生活中永远应该用80%的时间、80%的精力、80%的人脉去做20%最重要的事情，如果平时的工作生活不能突出重点，“眉毛胡子一把抓”，长期以往你会发现时间管理失控，就会对自信心产生很大的打击，会受到压力的困扰。

在生活中要学会取舍。我在门诊中曾经碰到过这样的患者，每天给自己罗列了几十项工作，但是实际上他都完成不了几项，最后导致极度的焦虑，丧失自信心，要到医学心理科门诊来看病。一般来讲，把一天里的日常生活和工作需要按照“紧急和重要”两个纬度进行区分，最重要最紧急的事情确保完成，重要但不紧急的事情放在第二位，紧急但不重要的放在第三位，既不重要也不紧急的事情不做也罢。

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适度的宣泄和倾诉

中医学讲“不通则痛”，情绪也是这样的。如果长期不能把自己的负面情绪疏导出来，日积月累会形成病理性的变化。

女性一般寿命比男性长，因为她们善于表达自己，会和闺蜜宣泄和倾诉。当然这要挑选适合自己的健康方法，比如有些人喜欢去卡拉OK唱歌；有些人泡个热水澡情绪就好了；有些人找闺蜜喝个茶聊聊天吃个饭就舒服了；还有一些性格比较内向的人，在家里关起门来偷偷地哭一场也能缓解；还有情绪笔记的方法，可以找一个记录本把不足为外人道的事情写在上面，把各种负面情绪通过笔头表达出来，可以做一些仪式性的动作，比如点火烧掉，想象这些负面情绪都已经随风而散，这样会是一个很好的释放。学会宣泄和倾诉，不让负面的情感淤积在心里，这也是日常重要的减压方法。

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放松疗法

放松疗法是临床上非常普遍、非常好用的减压方法，它和温热疗法、推拿疗法等都是辅助治疗的有效方法。

其原理就是心身互动，通过控制肌肉，达到放松身体，从而调节植物神经系统，植物神经系统又间接地调节情绪，从而通过心身互动达到放松身体、舒缓情绪的目的。

怎样才能放松身体呢？临床上有一些非常成熟的技术，比如呼吸训练、渐进性肌肉放松、意向放松，当然还有瑜伽、冥想等。这里给大家重点介绍三种放松方法。

呼吸训练

呼吸放松非常简单，说白了就是深吸气与深呼气，当然这是一种腹式呼吸。吸气的时候想象把气吸到肚子里面，肚子慢慢鼓起来，吸足以后中间停顿3秒钟，然后再缓缓地把气呼出去，让肚子瘪下来，这是一动。每次可以做15~20动，每天做2~3次。在家里或者合适的场所，把身体舒服下来做呼吸训练，尤其是对于焦虑症患者，有惊恐发作的时候，做自我放松都非常有帮助。

音乐治疗

是一门独立的学科，通过特定频率的音乐，有些还把音乐波同步转换化为机械震动，再配合温热、磁疗等综合在一起，来激发大脑特定频率的脑电波，让人平静，感到舒适，达到治疗的效果。长征医院心理门诊就有这样的设备，在做治疗的同时医生还可以监测到心率变异性情况，直观地显示出你的身体放松度，很多失眠患者使用后感觉效果非常好。

正念减压疗法

正念减压和放松疗法在西方非常流行，目前也在向国内做介绍推广。“正念”听起来像是一个佛教用语，实际上它也是来源于佛教，“正念减压”是美国分子生物学博士卡巴金发明创造的。卡巴金到东方印度来旅游，看到佛教信徒在打坐的时候能够达到物我两忘的境界，非常的入静入定，他觉得这是一个好的减压方法，就把它带回到西方，用科学心理学的方法进行改造，去宗教化，成功设计成标准化的冥想课程，首先在美国麻省大学医学中心开设了减压门诊，在使用过程中又做了很多循证医学的研究，发现“正念减压”确实可以很好的解决一些身心问题。

正念减压有标准化的8周课程，有相应的书籍、音乐和教材，可以在家里或者合适的场所练习，当然它也不是说非常的严格，只要有一些零碎的时间都可以用来进行正念的练习。

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娱乐和运动疗法

各种娱乐活动，包括旅游、休闲、户外活动等，能够达到放松身心带来娱悦，当然会有很好的减压效果。

运动可以改变大脑的神经递质水平，增加内啡肽、多巴胺等“快乐激素”的分泌。我们在临床上非常推荐运动疗法，特别是对一些焦虑、强迫、以及抑郁的来访者，有非常好的治疗效果。

科学运动有个“三五七原则”：

三 即每天运动30分钟以上或者3公里路程以上

五 即每周运动达到5次

七 中等程度的运动量，不要过度，防止运动损伤。用一个公式“170―年龄=运动以后适合的心率数值”，如果在这个数值上下，就是比较适合你的中等强度运动。

我们的建议多做有氧运动，比如跑步、游泳、骑自行车等，有氧运动对于缓解压力帮助更大。

专家简介

柏涌海，海军军医大学附属长征医院医学心理科主任、硕士生导师、副教授、副主任医师、医学博士、心理学博士后，赴美访问学者，中德高级家庭治疗师、中德心身医学与心理治疗未来教师。同时任国家自然科学基金评审专家、全军医学科委会保健医学专委会委员、中华预防医学会精神卫生分会委员、中华医学会健康管理学分会委员、上海市心理卫生学会理事等职。

擅长心理咨询

包括家庭治疗、一般心理问题及减压疏导、神经症的药物与咨询结合；心理测量：包括临床常用量表、心理健康测评、个性测评、职业倾向测评；健康管理：包括健康风险评估、养生保健康复等。

门诊时间

柏涌海主任每周二下午有特需门诊，周四上午有专家门诊。返回搜狐，查看更多